Melhorar a resistência aeróbica é uma das etapas obrigatórias para quem quer vencer desafios e se superar em várias modalidades esportivas. Da mesma forma, pode ser a causa da estagnação do desenvolvimento. Por isso, independentemente do exercício que você pratica, a resistência pode contribuir otimizando o rendimento da sua atividade.
Alguns objetivos do aumento de resistência
De importância vital em diversas atividades, a resistência aeróbica pode ser o que falta para a conquista de diversos objetivos. Por exemplo, ela pode ser reforçada para:
Alimentação, aquecimento e respiração podem ser seus parceiros neste desafio
Alimentar-se bem, fazer um correto aquecimento e saber utilizar bem o seu sistema respiratório são os três pilares para se superar com o aumento de resistência saudável a médio prazo. Veja como, a seguir.
Alimentação como combustível
É imprescindível ter uma alimentação bastante equilibrada para aumentar a sua resistência aeróbica. Por isso, comece se preparando com antecedência para o seu treino!
A alimentação é essencial para melhorar a resistência aeróbica.
Dia anterior
O preparo deve começar 24h antes do treino, evitando o consumo de álcool. Mesmo em doses pequenas, as bebidas alcoólicas interferem na absorção de carboidratos, no rendimento e batimento cardíaco, altera a respiração e a oxigenação arteriovenosa. E, para piorar, os prejuízos ao rendimento são proporcionais à quantidade ingerida.
2 horas antes
Faça uma refeição leve pelo menos duas horas antes da sua atividade. Inclua carboidratos complexos, pois eles contêm fibras e um lento metabolismo da glicose (baixo índice glicêmico), o que prolonga o tempo de energia adquirida destes alimentos. Massa integral, batata doce e frutas, como banana, maçã e morango são boas pedidas!
Antes, durante e após
Para o desenvolvimento superior do atleta, é necessário ainda que ele se hidrate bem antes, durante e após o treino. Contudo, é essencial tomar cuidado com excessos, já que uma muito líquido pode causar cãibras.
Antes do treino, não ultrapasse de meio litro de água, e vá tomando aos poucos durante o exercício. Deixe para uma reposição maior da hidratação quando terminar.
Aquecimento para suportar
Atividades intensas requerem um aquecimento de igual teor, pois o corpo precisa estar preparado para a carga e movimentações necessárias que serão requeridas no decorrer do treino. Fique atento às dicas a seguir para se preparar corretamente!
O aquecimento prepara o corpo para a carga e para os exercícios de resistência.
Antes de treinar
Um alongamento leve é essencial para o bom desempenho muscular. Não precisa (e não deve) ser um exercício intenso, basta apenas esticar as musculaturas que serão mais utilizadas na atividade por até 10 segundos.
Durante o treino
Não comece de cara percorrendo grandes distâncias na corrida ou a toda a velocidade em outra atividade. Faça seu treino de forma consciente, e isso significa entender que precisa iniciar em ritmo lento, e ir acelerando aos poucos, quase que naturalmente.
Lembre-se de modular a sua energia conforme o tempo ou distância que precisa percorrer. Assim, você evita que a fadiga te impeça de chegar à sua meta.
Após o treino
Faça alongamentos um pouco mais demorados do que inicialmente. Segure a musculatura por até 30 segundos antes de partir para a próxima. Não se esqueça de beber água, respirar profundamente e dar o devido descanso ao seu corpo.
Respiração para disposição
Além de gerar mais disposição, a respiração adequada ainda oxigena os músculos e os prepara para ter um melhor rendimento em tempo e distâncias. Veja algumas dicas para melhorar o seu desempenho respiratório!
A respiração abdominal permite a maior absorção de oxigênio.
Respiração correta
A respiração abdominal é a forma mais natural de respirar do homem. Contudo, respirar pelo tórax acaba sendo o hábito de muitas pessoas, principalmente se sofrem de estresse ou ansiedade (e quem nunca?).
Para performar bem no esporte, o atleta precisa levar a sua respiração para o abdômen porque esta é a forma que permite a maior absorção de oxigênio. E não só durante o exercício… Esta deve ser uma prática rotineira para oxigenar melhor os músculos e aumentar a disposição física.
Não fume!
Para ter um rendimento superior em qualquer atividade física, seja ela esportiva ou não, o hábito de fumar é altamente prejudicial. Contudo, para quem não deixa esta prática e quer aumentar sua resistência, a recomendação é não fumar na hora anterior e na hora posterior às atividades.
Em entrevista ao Correio Braziliense, o pneumologista do Hospital Universitário de Brasília, Ricardo Martins, ensina que “um dos elementos necessários para que a respiração se faça de modo adequado é a ocorrência de uma boa relação entre a ventilação alveolar e a perfusão sanguínea”. Desta forma, por manter os alvéolos abertos à absorção da nicotina por até uma hora, fumar interfere no desempenho pulmonar no decorrer do exercício, diminuindo as chances de aumento da performance física.
Corrida como hábito
Para aumentar o fôlego para praticar qualquer exercício, a corrida pode ajudar bastante, já que trabalha no aumento da capacidade respiratória e cardiovascular. Isso faz com que esses sistemas sejam preparados para trabalhar com sobrecargas em exercícios que envolvam esforço, permitindo melhor desenvolvimento das tarefas. Portanto, coloque a corrida na sua rotina de exercícios e sinta o seu desempenho deslanchar em suas outras atividades!
Biografia: Body Farma
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